(PDF) Manual de Alimentação Saudável - Vegetall · 1 A incidência de obesidade vem aumentando de forma assustadora em todo o mundo, tanto em adultos como em crianças. Entre as explicações - DOKUMEN.TIPS (2023)

Manual de Alimentação Saudável

É permitida a reprodução desta publicação desde que citada afonte e com prévia autorização da Unimed do Brasil.

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A incidência de obesidade vem aumentando de forma assustadora emtodo o mundo, tanto em adultos como em

crianças. Entre as explicações para este avanço estão asmudanças no estilo de vida e nos hábitos alimentares, em que

se observa cada vez mais a procura pelos fast foods, assim comoo incremento do consumo de alimentos industriali-

zados ricos em colesterol e gorduras saturadas.

Em maio de 2004, a Assembléia Mundial da Saúde aprovou a“Estratégia Global de Alimentação, Atividade Física e

Saúde” proposta pela Organização Mundial da Saúde (OMS). OBrasil foi um dos signatários dessa iniciativa, cujos ob-

jetivos são estimular as nações a desenvolverem políticas dealimentação saudável e incentivar a prática da atividade

física, na tentativa de reverter ou prevenir erros naalimentação e o sedentarismo que vêm sendo observados em todo

mundo, principalmente nos países em desenvolvimento.

Parabenizo a Unimed que, por meio de sua Política Nacional deResponsabilidade Social, adere a essa ação ao lançar

este Manual de Alimentação Saudável, evitando o incremento dedoenças crônicas degenerativas - a exemplo de

diabetes Mellitus - e cardiovasculares, que levam a deterioraçãoda qualidade de vida dos indivíduos.

Maria Alice Neves BordalloProfessora Adjunta de Endocrinologiada Faculdade de Ciências Médicas da Universidade do Estado do Riode Janeiro (UERJ)

Coordenadora da Região Sudeste do Projeto “Escola Saudável” daSociedade Brasileira de Endocrinologia e Metabologia

Prefácio

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SumárioMensagem............................................................................................................................................5

Introdução............................................................................................................................................7

Cenário Atual da Alimentação............................................................................................8

O Mundo dos Restaurantes.................................................................................................8

1º CapítuloRelação entre Saúde eAlimento...............................................................................................9

Alimentação Saudável..................................................................................................................10

A Má Nutrição....................................................................................................................................11

A Importância da Atividade Física............................................................................................11

2º CapítuloProteínas...............................................................................................................................................17

Carboidratos.......................................................................................................................................17

Gorduras..............................................................................................................................................18

Vitaminas..............................................................................................................................................19

Minerais..............................................................................................................................................20

Fibras.......................................................................................................................................................21

A Importância da Água...............................................................................................................22

Curiosidades.....................................................................................................................................23

Sugestão de Cardápio Saudável.............................................................................................24

Fruit Break X Coffee Break.........................................................................................................29

3º CapítuloCuidados ao Comprar....................................................................................................................31

Técnicas Saudáveis de Cozimento........................................................................................32

4º CapítuloReceitas................................................................................................................................................35

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Mensagem

Resultado do desdobramento do Programa de Consumo Consciente,lan-

çado em 2005, este Manual reflete o atual posicionamento daUnimed, pautado na qualidade de vida e na valorização da saúdefísica e psíquica

de todos os públicos que se relacionam com a cooperativa.

Nesse contexto, o estímulo à adoção de hábitos e práticassaudáveis é

um exercício constante.

Daí o caráter orientativo deste material, mas tambémprovocativo, no

intuito de estender a aplicabilidade dos conceitos aquiretratados sobre

alimentação e atividade física a todos que a ele tiveremacesso.

Da escolha de alimentos, de acordo com a necessidade e rotina decada

um, aos subsídios para uma nova postura diante da culturaalimentar, o

conteúdo deste Manual busca contribuir com a melhora dascondições

nutricionais, o aumento da capacidade física e da resistência adoenças, e

a prevenção e o controle da obesidade de um maior número depessoas

possível.

Assim, mais do que ler esta publicação, nossa recomendação é queela

seja adotada como orientação para seu dia-a-dia.

Celso Corrêa de Barros Almir Adir Gentil Presidente da Unimed doBrasil Presidente da Fundação Unimed

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Introdução

A preocupação com a qualidade de vida é um tema constante paragrande parte das pessoas. No entanto, definir o

conceito de “vida saudável” não é uma tarefa fácil. Em linhasgerais, especialistas de diversas áreas do conhecimento

cientifico concordam que para se alcançar este ideal de saúde épreciso combinar alimentação equilibrada com ati-

vidade física freqüente. A junção da falta de tempo com oestresse gera um efeito negativo até mesmo nas pessoas

que pretendem mudar seu estilo de vida.

Se você quer emagrecer e/ou alterar os seus hábitos alimentares,comece cuidando da sua saúde. É importante pen-

sar sobre o assunto e realizar uma auto-avaliação. Trata-se deum desafio que requer esforço e disciplina, mas que é

possível superar quando o objetivo maior for saúde e qualidadede vida.

Também é preciso dar atenção para a regularidade, variedade equalidade dos alimentos que são ingeridos. Pessoas

que não tomam café da manhã, em geral, tendem a passar doslimites no almoço, por isso o recomendável é que não

se pule nenhuma refeição. Tente alimentar-se em intervalos entretrês e quatro horas e lembre-se que, ao desrespeitá-

los, a sensação de fome o obrigará a comer mais do que onecessário.

Procure fazer do momento da refeição um dos mais agradáveis dodia, converse sobre assuntos interessantes e leves

que ofereçam bem-estar, busque ambientes tranqüilos, comadevagar e mastigue bem os alimentos, o que irá auxiliar

na digestão, permitir a comunicação do estômago com os centrossaciadores da fome no cérebro e avisar no tempo

adequado que você já ingeriu o suficiente para saciar afome.

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Cenário Atual da Alimentação

De acordo com recente estudo realizado pelo Ministério da Saúdebrasileiro, que abrangeu todas as capitais do país,

incluindo o Distrito Federal, há dados alarmantes sobre osfatores ligados às doenças crônicas, às mortes precoces, ao

excesso de peso, ao sedentarismo e à hipertensão arterial:

n 43% dos adultos de todas as capitais brasileiras estão acimado peso, sendo que 11% deles têm obesidade.

n A obesidade também atinge 10% das crianças brasileiras e asleva a ter doenças de adultos, como diabetes e hi-

pertensão.

O Mundo dos Restaurantes

Para entender o cenário atual do mundo dos restaurantes é bomlembrar que, até meados dos anos 80, eram raras

as opções para quem precisava almoçar fora de casa. Asalternativas restringiam-se aos lugares com serviço à la carte,

lanchonetes ou pequenos estabelecimentos comerciais queofereciam o prato-feito, o popular “PF”. Esse panorama

começou a se transformar com a instalação das redes de fast-foode o surgimento dos restaurantes self-service por

quilo, que permitiram ao consumidor fazer suas escolhas entrediversas opções de pratos de saladas, carnes e massas,

pagando apenas pelo seu consumo individual. Foi uma mudança decomportamento que alterou a hora do almoço

nas grandes cidades.

Além do self-service ser a primeira opção para quem quer fazeruma refeição rápida, como ele também busca ofe-

recer todos os grupos de alimentos, com várias alternativas defrutas e hortaliças, carboidratos e proteínas de origem

animal e vegetal, acaba possibilitando a escolha de umaalimentação saudável, de acordo com as preferências e as

necessidades nutricionais de cada um.

E sempre é bom ressaltar que para garantir uma vida sadia e maislonga; mais disposição para o trabalho, estudo e

divertimento; e melhor aparência, as pessoas necessitam de umaalimentação nutritiva.

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Este capítulo busca examinar as relações entre a saúde e aalimentação,

além de explicar como proceder na escolha de alimentossaudáveis.

Relação entre Saúde e Alimento

O alimento é a condição única e essencial para a manutenção davida. Sem uma alimentação em quantidade e va-

riedade adequadas o organismo não se desenvolve corretamente enem dispõe de resistências (reservas nutricionais)

para lutar ativamente contra doenças, conseqüentemente, além decontribuir para a morte e o envelhecimento pre-

coce, também é a causa de um viver muito deficiente, semsaúde.

É importante destacar que não é a quantidade ou, melhor, o valorenergético da alimentação que é importante. Há

certas populações que, embora disponham de determinadosalimentos em abundância, não gozam de mais saúde que

as que têm pouco para comer. Se a alimentação não for variada,não fornecerá equilibradamente todos os nutrientes

necessários à vida. A esta característica atribuí-se o nome de“monotonia alimentar”.

Também há pessoas que comem demais, mas de modo incorreto epouco variado. Elas podem ser obesas e, no en-

tanto, padecerem de doenças relacionadas às carências nutritivas- a exemplo das descalcificações, gengivites, além

de problemas dentários, na pele ou no ciclo menstrual –,apresentarem maior susceptibilidade às infecções e sofrerem

de hipertensão, arteriosclerose e diabetes.

O importante é sempre ter em mente as dicas abaixo:

n comer bem não é comer muito;

n varie amplamente os alimentos, de tal maneira que o organismoreceba todos os nutrientes de que necessita;

Capítulo 1

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n mantenha-se na margem do peso ideal para seu biotipo;

n busque a sensação de bem estar físico, intelectual eemocional; e

n não cometa repetidamente erros alimentares perigosos porexcesso e desequilíbrio.

Alimentação Saudável

Confira algumas dicas de como escolher e preparar umaalimentação rica em nutrientes para uma vida saudável:

n Se possível, escolha locais tranqüilos e agradáveis pararealizar suas refeições.

n Faça de sua dieta um prazer e não um sacrifício, portanto,como sugestão, promova um rodízio entre os alimentos

de cada categoria, inove e monte pratos coloridos evariados.

n Procure realizar todas as refeições, conforme descrito nocardápio modelo (pg. 24), evitando permanecer longos

períodos sem se alimentar.

n Mastigue bem os alimentos.

n Prefira adoçante, especialmente os naturais.

n Evite frituras e alimentos gordurosos, optando pelaspreparações assadas, cozidas e grelhadas, e dê preferência

para as carnes brancas.

n Retire toda a gordura possível ao preparar as carnes, assimcomo a pele dos peixes e das aves.

n Utilize produtos lácteos desnatados ou a base de soja.

n Procure não comer biscoitos, mas se ingeri-los faça emsubstituição ao pão e não ultrapasse a quantidade equiva-

lente.

n Evite as bebidas alcoólicas, pois são muito calóricas.

n Cozinhe os legumes apenas o suficiente para que fiquem macios,pois o cozimento em excesso faz com que per-

cam o sabor e os nutrientes importantes.

n Procure beber, no mínimo, dois litros de água por dia.

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n Utilize temperos como alho, cebola, coentro, canela e oréganopara incrementar o sabor de suas preparações.

n Consuma alimentos ricos em fibras, como vegetais folhosos,leguminosas, frutas e cereais integrais que, além de

promoverem um melhor trabalho intestinal, reduzem o colesterolsanguíneo.

A Má Nutrição

A má nutrição é conseqüência de diversos fatores, como aingestão de nutrientes além do necessário – que pode ser

relativa tanto à quantidade como à qualidade dos alimentosingeridos -, a deficiência de absorção do organismo ou

a má utilização do alimento pelo indivíduo. Todos os motivoscitados podem levar à manifestação clínica de doenças

ou criar condições para que ocorram.

Por exemplo, aquele que ingerir uma alimentação deficiente emnutrientes será o primeiro a contrair uma doença num

momento de surto, pois o seu organismo estará deficiente e suasdefesas de anticorpos se encontrarão diminuídas.

Confira a seguir os erros mais comuns de má alimentação noambiente corporativo:

n ultrapassar o horário dos intervalos e comer chocolates,biscoitos recheados e salgados;

n não fazer uma pausa para o almoço e quando o fizer comerinadequadamente ou tomar um lanche na frente do

computador;

n não beber água, ou beber pouca;

n abusar do café preto; e

n consumir balas e doces, em geral de forma excessiva.

A Importância da Atividade Física

Nos últimos 50 anos o mundo evoluiu muito, proporcionando àspessoas uma melhor qualidade de vida. Avanços em

áreas como a mecânica e a eletrônica resultaram emaprimoramentos nos maquinários e equipamentos, poupando

os esforços despendidos em atividades pessoais e profissionais.Não há como negar; vivemos mais e melhor em uma

época de fartura e conforto para parte da população.

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Mas todas essas mudanças no estilo de vida também acarretaramconseqüências graves à saúde do ser humano, que,

além de estarem ligadas diretamente a diminuição da atividadefísica, decorrem da industrialização inadequada dos

alimentos e da adoção de maus hábitos, como o de fumar.

Segundo a Organização Mundial da Saúde (OMS), o aumento daincidência de doenças crônicas, da obesidade e de

distúrbios mentais como a depressão, é a causa de milhares demortes precoces e do decréscimo anual do nível da

qualidade de vida, principalmente nos países maisindustrializados.

Em 1994, um relatório elaborado pela OMS, em conjunto com aAssociação Americana do Coração, bem como com

a Federação e a Associação Internacional de Cardiologia, apontouo sedentarismo em uma escala superior de risco

à saúde nos Estados Unidos. Segundo este levantamento,anualmente, cerca de 250 mil mortes estão relacionadas à

falta de atividade física regular.

Desde então inúmeras pesquisas demonstraram os benefícios de umavida ativa e saudável. Dentre as melhorias, as

mais comprovadas são as relacionadas ao aparelho cardiovascular.Foram detectadas, ainda, melhoras nas taxas de

colesterol total e o aumento das frações de HDL (o bomcolesterol), além de redução das taxas de glicemia e da dimi-

nuição do risco de Diabetes, bem como de vários tipos de câncere de doenças das articulações.

Os estudos mostraram também que o sedentarismo é capaz deaumentar a incidência de depressão e de ansiedade,

as dificuldades de manter a capacidade de aprendizado e apredisposição do aparecimento de demência.

Benefícios da atividade física para:

Cérebro - proporciona sensação de bem-estar, melhora aauto-estima, reduz os sintomas depressivos e ansiosos, e melhora ocontrole do apetite.

Sistema imunológico - reduz a ocorrência de gripes, resfriados einfecções respiratórias em geral.

Pulmões - melhora a capacidade pulmonar e a de consumo deoxigênio.

Coração - aprimora o seu funcionamento, aumenta a resistênciaaos esforços físicos e ao estresse, bem como reduz os níveis depressão arterial e a incidência de doenças cardíacas (angina,infarto, arritmias).

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Obesidade - facilita a perda de peso ou mantém o desejado.

Glicemia - melhora a ação da insulina e o controle dos níveis deaçúcar no sangue.

Pernas - diminui os edemas, as varizes e o risco detrombose.

Ossos - reduz os riscos de osteoporose (enfraquecimento dosossos) e as fraturas na velhice.

Sexo - melhora a ereção no homem e a capacidade de chegar aoorgasmo na mulher.

Como iniciar um programa de exercício físico seguro eeficiente:

n Estabeleça sua prioridade e consolide sua decisão de iniciarum programa regular de atividade física.

n Procure o seu médico para realização de exames de aptidãofísica e para avaliar o estado do seu sistema cardiovas-

cular. Com os resultados em mão, analise, junto com ele, asmelhores opções para o seu biotipo dentre os estilos

de exercícios físicos existentes.

n Respeite sempre os seus limites. Em caso de tontura oumal-estar, pare imediatamente o exercício e procure ajuda

médica.

n Trace metas pessoais realistas. A progressão deverá sempre serlenta e gradativa.

n Os primeiros dias de exercícios são os mais difíceis, masalguns benefícios já começam a surtir nas primeiras

horas.

n Saiba que é comum ter vontade de parar uma sessão de atividadefísica logo nos primeiros minutos (isso acontece

até com os atletas profissionais), mas logo a sensação dedesconforto e desânimo desaparece e o bem-estar se

prolongará pelo restante do dia.

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Confira abaixo o gasto calórico de algumas atividades físicasmais comuns. Escolha uma ou várias delas e as incorpore

como um hábito saudável para toda a sua vida.

Atividade Gasto Calórico/30 minutosAndar acelerado 276

Andar de bicicleta 126

Andar na areia molhada, que afunda 195

Andar no mar com água nas canelas 140

Correr a 12 km/h 445

Correr em terreno íngreme 400

Correr em terreno plano 310

Escalar montanha 290

Exercitar-se na bicicleta ergométrica 250

Fazer ginástica aeróbica 200

Fazer hidroginástica 150

Fazer musculação intensa 240

Fazer musculação leve 160

Fazer spinning 400

Fazer step 315

Jogar basquete 280

Jogar frescobol 190

Jogar futebol 330

Jogar futevôlei 200

Jogar peteca 125

Jogar tênis 240

Jogar vôlei de praia 150

Nadar estilo crawl 255

Remar 280

Subir escadas 310

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Outras atividades:

Atividade Gasto Calórico/30 minutosArrumar o armário 80

Bater a tecla do computador 48

Beijar 30

Carregar um bebê (recém-nascido) no colo 70

Cuidar de plantas 100

Dançar 200

Fazer compras no supermercado 70

Fazer massagem em alguém 110

Fazer sexo 280

Levar o cachorro para passear 150

Passar aspirador de pó 175

Tirar o pó de móveis 100

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Este capítulo traz informações relevantes sobre a escolha dosnutrientes necessários ao bom desenvolvimento do

organismo.

Proteínas

Também chamadas de alimentos construtores, são responsáveis pelarenovação e construção de tecidos, músculos,

cabelos, unhas e produção de hormônios.

As fontes de proteínas são: carne vermelha, frango, peixes,ovos, leite e derivados.

Carboidratos

Também chamados de alimentos energéticos, são res-

ponsáveis pelo fornecimento de energia que nos faz tra-

balhar, caminhar, correr, estudar, entre outras atividades.

Quando são ingeridos em excesso, se transformam em

gordura e ficam depositados sob a forma de tecido adi-

poso, causando a obesidade.

As fontes de carboidratos são: massas, pães, cereais, bata-

ta, mandioca e açúcar.

Capítulo 2

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Gorduras

Também utilizadas como fonte de energia, são responsáveis pelotransporte de vitaminas e pela produção de hormônios.

As gorduras estão presentes no óleo, margarina, manteiga ecarnes gordurosas e podem ser classificadas como:

Gorduras Saturadas

São as encontradas nos animais e alimentos derivados destagordura (manteiga, nata, queijo, creme de leite, banha,

torresmo, lingüiça e gema de ovo). Na temperatura ambiente, seapresentam na forma sólida.

Quando utilizadas em grandes quantidades, podem ser um fatoragravante para as doenças cardíacas e para o au-

mento do colesterol.

Gorduras Insaturadas

São as de origem vegetal (margarinas vegetais, além de óleos demilho, soja, algodão, girassol, arroz e canola). Na

temperatura ambiente, se apresentam na forma líquida.

Gorduras Trans

São uma espécie específica de gordura, formada por um processode hidrogenação natural ou industrial. Portanto,

estão presentes principalmente nos alimentosindustrializados.

As formadas pelo processo de hidrogenação industrial sãoutilizadas para melhorar a consistência dos alimentos e

também aumentar a vida útil de alguns produtos. Estão presentesem mantimentos como sorvetes, batata-frita, paste-

larias, bolos, tortas, biscoitos, salgadinhos de pacote, entreoutros.

O consumo excessivo de alimentos ricos em gorduras “trans” podecausar aumento do colesterol total e, ainda, do

colesterol LDL (ruim), além da redução dos níveis do colesterolHDL (bom).

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Vitaminas

Também denominadas micronutrientes, são necessárias emquantidades bem menores (algumas gramas ou microgra-

mas) em comparação com as proteínas, as gorduras e oscarboidratos, embora sejam essenciais para uma boa nutrição.

Elas contribuem para que o organismo funcione corretamente e semantenha saudável.

Vitaminas – Reguladores

Vitamina Funções Principais Alimentos

A

Fortalecer a visão; manter saudável a pele, os cabelos e asunhas; ajudar na remoção das manchas de velhice; contribuir com aprevenção de doenças; e promover o crescimento ósseo.

Fígado, peixes, gema de ovo, vegetais de pigmentação amarela (aexemplo da cenoura e da abóbora), nabo, tomate, espinafre, limão,pêssego, manga e cereais.

C

Auxiliar na cicatrização de ferimentos, de aftas e desangramentos gengivais; contribuir com a formação de colágeno(tecido de sustentação da pele, evitando rugas e flacidez); ajudara baixar o colesterol do sangue; proteger contra o câncer eaumentar a resistência do organismo.

Vegetais folhosos, folhas de mostarda e nabo, caju, limão,laranja, abacaxi, morango, goiaba, manga, pimentão e tomate.

Complexo B

Transformar os carboidratos, gorduras e proteínas em energia,com a finalidade de formar e reparar os tecidos do organismo.

OBS.: a falta desta vitamina pode provocar efeitos graves, comotranstornos do sistema nervoso, problemas digestivos, descamação dapele e insuficiência cardíaca.

Hortaliças de cor escura; gérmen de trigo; grãos, como feijão,ervilha e soja; cereais integrais; carne vermelha; peixes eovos.

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Vitamina Funções Principais Alimentos

DAuxiliar o organismo a usar adequadamente o cálcio e o fósforo,bem como absorver a vitamina A.

Óleo de fígado de bacalhau, margarina, manteiga e peixes.

EContribuir com a fertilidade e o antienvelhecimento.

Óleos de soja, arroz, algodão, girassol e milho; gema de ovo;vegetais folhosos e legumes.

KAuxiliar na prevenção de hemorragias, sangramentos e nacoagulação sangüínea adequada.

Alface, couve, espinafre, repolho, couve-flor, aveia, fígado egema de ovo.

Minerais

Minerais - Reguladores

Mineral Funções Principais Alimentos

CálcioFormar ossos e dentes, e ajudar no funcionamento demúsculos e nervos.

Laticínio e hortaliças de folhas verdes, como brócolis,espinafre, entre outras.

CloroAgir junto com o sódio e formar o ácido clorídrico doestômago.

Sal comum, no qual esse mineral encontra-se combinado aosódio.

CobreAjudar na produção de hemoglobina, do pigmento que dá cor apele (melanina) e de energia.

Fígado, carnes e frutos do mar, embora esteja bem distribuídonos alimentos.

Cromo Estar associado ao metabolismo da glicose.Óleo de milho,mariscos, cereais de trigo integral, carnes e água potável.

FerroFormar a hemoglobina, que ajuda a levar oxigênio, e atuarna produção de energia.

Fígado, carnes, gema de ovo, pinhão, legumes e hortaliças defolhas verdes.

Flúor Fortalecer ossos e dentes.Água fluoretada, peixes e chás.Também está em pequena quantidade em todos os alimentos.

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Mineral Funções Principais Alimentos

FósforoFormar ossos e dentes e ajudar na produção earmazenamento de energia.

Carnes, aves, peixes, ovos, laticínios, feijões e ervilhas.

IodoControlar a taxa de oxidação da célula e o crescimento, poisfaz parte do hormônio da tireóide.

Sal de cozinha iodado, peixes e frutos do mar.

Magnésio

Atuar em várias reações químicas junto com enzimas e vitaminas;contribuir com a formação dos ossos e o funcionamento de nervos emúsculos.

Hortaliças de folhas verdes, cereais, peixes, carnes, ovos,feijão, soja e banana.

ManganêsAjudar no regulamento de diversas reações químicas doorganismo.

Cereais, hortaliças e frutas.

PotássioAgir com o sódio no equilíbrio dos líquidos no corpo eno funcionamento dos nervos.

Frutas, verduras, feijão, leite e cereais.

Selênio

Ajudar a manter os músculos sadios e atuar juntamente com avitamina E.

Obs.: sua ingestão elevada pode causar toxidez, levando à máformação genética.

Lagosta, camarão, leite, castanha de caju, pão integral eaveia.

SódioAjudar a manter o equilíbrio dos líquidos no corpo e agirno funcionamento dos nervos e músculos.

Sal industrializado, bem como o sal natural dos alimentos.

ZincoAuxiliar na cicatrização de ferimentos e na recuperação dequeimaduras.

Carnes, ovos, leite, nozes, frutas e hortaliças.

Fibras

As fibras têm várias e importantes funções para o funcionamentodo organismo humano. Por serem constituídas de

celulose, são relativamente insolúveis, o que as tornam tãonecessárias na dieta alimentar.

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Especialistas confirmam que elas podem ser utilizadas nocontrole da obesidade, pois promovem sensação de sacieda-

de, apesar de não serem digeridas pelo organismo e nemfornecerem calorias. É que ao se encontrarem no estômago,

incham como esponjas, sendo que algumas delas podem reter quatrovezes seu peso em líquido. Daí o fato de se

comer menos e não sentir fome rapidamente, pois elas permanecemno estômago durante um bom tempo depois

de ingeridas.

Além disso, ao ingerir cereais, leguminosas, arroz, batatas,raízes e frutas, diminuímos, por conseqüência, o consumo de

carnes, gorduras e açúcares, o que já é um fator importante paraa manutenção do peso.

Uma dieta equilibrada e com adequada concentração de fibras fazcom que a quantidade de mastigação e salivação

aumente, melhorando, portanto, a digestão. Este aumento nasalivação e na mastigação se faz necessário porque as

fibras apresentam um grande volume.

Este volume também é responsável para a manutenção da motilidadegástrica, ou seja, quando ingerimos a quanti-

dade adequada de fibras, o nosso sistema digestivo trabalha maise melhor, evitando assim incômodos como a prisão

de ventre. Isso tudo porque elas têm a capacidade de reter maiorquantidade de água e dar maior volume às fezes,

fazendo com que o trânsito intestinal seja aumentado.

Trabalhos recentes mostram que as fibras têm também papelimportante na diminuição do nível de colesterol, retar-

dam o aparecimento de divertículos do cólon intestinal efavorecem o controle de diabetes.

Os alimentos mais ricos em fibras são as frutas, os legumes e osvegetais, embora possam ser encontradas, ainda que em

pouca quantidade, nos outros tipos de mantimentos. Dietas quecontemplem sempre nas refeições um alimento de cada

grupo alimentar (Construtores, Energéticos e Reguladores)certamente terão quantidades suficientes de fibras.

A Importância da Água

A água é necessária para o funcionamento de cada órgão do nossoorganismo. Como meio de transporte, auxilia a

digestão, absorção e excreção, e é essencial para regular atemperatura do corpo humano. Conservar os estoques de

líquidos em alta é garantia de vida longa e saudável.

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Manter-se hidratado também pode afastar ou, pelo menos, reduziro impacto da celulite, que é uma das formas de

acúmulo de toxinas do corpo muito comum, principalmente, entreas mulheres.

Com água na dose certa, tudo passa a funcionar melhor. Ela é umhidrante natural da pele, mantendo-a com aparência

viçosa e fresca. Além disso, ajuda o trabalho dos rins, que têma importante missão de eliminar toxinas do corpo, e

estimula o bom funcionamento dos intestinos.

Curiosidades

Diet

O produto diet tem como objetivo atender às pessoas que poralguma razão precisam restringir certas substâncias de

sua alimentação. É o caso dos diabéticos, hipertensos, celíacos(intolerantes ao glúten), entre outros. Ele recebe esta

classificação quando tem a retirada total de um nutriente,podendo ser, por exemplo, o açúcar, a gordura ou o sódio.

Light

O produto light costuma seguir a fórmula original, mas tem umaredução significativa na quantidade de um nutriente,

que pode ser o açúcar, a gordura, entre outros. Esta diminuiçãodeve ser de pelo menos 25%. Detalhe: para que

ocorra a redução de calorias é necessário que haja o abatimentono teor de algum nutriente energético (carboidrato,

gordura e proteína). É que o arrefecimento de um nutriente nãoenergético, como, por exemplo, o sódio (sal), não

interfere na quantidade de caloria do alimento.

Orgânico

Um alimento orgânico é produzido em condições naturais, sendototalmente livre de agrotóxicos

e aditivos químicos. Em solos equilibrados, as plantas crescemmais saudáveis e mantêm suas

características originais, como aroma, cor e sabor. Produzem,assim, alimentos mais nutritivos e

saborosos, que conservam as suas propriedades naturais, comovitaminas, sais minerais, carboi-

dratos e proteínas.

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Integral

Os alimentos integrais podem ser definidos como aqueles cujaestrutura não foi alterada, mantendo a integridade de

seus nutrientes, sem perda de valores qualitativos equantitativos.

São, portanto, mais nutritivos que os refinados, pois têm maiorquantidade de fibras, vitaminas e minerais retidas nas

estruturas removidas com a refinação.

Um alimento é considerado integral quando contêm todos osnutrientes necessários, provenientes das vitaminas e

minerais. A inclusão deles em planos alimentares para redução depeso também é importante, principalmente, pela

retenção do conteúdo de fibras, que entre outros benefícios,prolongam a saciedade, reduzindo a fome e, conseqüen-

temente, a quantidade de alimento ingerida.

Alimento in Natura

O alimento in natura pode ser de origem animal ou vegetal, cujoconsumo imediato exige apenas a remoção da parte

não comestível e os tratamentos indicados para a sua perfeitahigienização.

Alimento Refinado

O alimento refinado passa por um processo mecânico (refinamento)que retira partes comestíveis com o intuito de

torná-lo mais durável e de fácil preparo, bem como de retardar aação de microorganismos.

Este processo (refinamento) é utilizado principalmente emcereais, trigo, arroz, açúcar e sal. Como conseqüência gran-

de parte dos minerais, vitaminas, proteínas e fibras sãoperdidas.

Sugestão de Cardápio Saudável

Os cardápios destacados a seguir apresentam seis sugestões derefeições que podem ser feitas fora de casa. São vol-

tados para mulheres e homens, que desejam manter o peso adequadoe ter uma alimentação saudável, ou seja, não

são indicados para emagrecimento, mas para reeducaçãonutricional.

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1ª Sugestão - Cardápio Reeducação Alimentar

n Café da Manhã

Alimento Porção

Leite Desnatado 1 copo pequeno

Achocolatado Light ou Café Preto 1 colher de sobremesa deachocolatado ou 30 ml de café

Pão Integral 1 fatia

Requeijão Light 1 colher de sobremesa

n Lanche da Manhã

Alimento Porção

Iogurte Desnatado de Fruta ou Barra de Cereal 1 unidade

n Almoço

Alimento Porção

Arroz 3 colheres de sopa

Feijão 2 colheres de sopa

Carne Moída 2 colheres de sopa

Couve-Flor cozida 2 ramos

Rúcula 1 prato de sobremesa

Melão ou Gelatina 1 fatia

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nLanche da Tarde

Alimento Porção

Caqui ou Iogurte ou Barra de Cereal 1 unidade

nJantar

Alimento Porção

Arroz 2 colheres de sopa

Filé de Frango Grelhado 1 filé médio

Alface 1 prato de sobremesa

Beterraba Cozida 3 colheres de sopa cheia

Laranja 1 unidade pequena

nCeia

Alimento Porção

Chá de Maçã ou Leite 1 xícara

Nota: Este cardápio tem em média 1.400 calorias e é indicadopara um adulto

com aproximadamente 50 Kg. O valor calórico pode variar conformeo modo

de preparo e os ingredientes utilizados no feitio. Essa sugestãonão dispensa

a consulta a um especialista.

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2ª Sugestão - Cardápio Reeducação Alimentar

nCafé da Manhã

Alimento Porção

Suco de laranja ou Leite com Café 1 copo

Pão integral 2 fatias

Requeijão 2 colheres de sobremesa

nLanche da Manhã

Alimento Porção

Banana Prata ou Barra de Cereal 1 unidade

Maçã ou Iogurte 1 unidade

nAlmoço

Alimento Porção

Arroz 1 colher de sopa

Feijão 1 concha média

Cação ao molho de tomate 1 unidade média

Brócolis 3 ramos

Gelatina 1 taça

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nLanche da Tarde

Alimento Porção

Iogurte ou Fruta 1 unidade

nJantar

Alimento Porção

Arroz Branco 6 colheres de sopa cheia

Sobre-coxa 1 unidade

Vagem 3 colheres de sopa

Goiaba 1 unidade pequena

nCeia

Alimento Porção

Iogurte de polpa de fruta com cereal 1 unidade

Nota: Este cardápio tem em média 2.400 calorias e é indicadopara um adulto com aproximadamente 70 Kg. O valor

calórico pode variar conforme o modo de preparo e osingredientes utilizados no feitio. Essa sugestão não dispensa

a consulta a um especialista.

Dica de como montar um prato equilibrado: reserve metade delepara uma salada bem variada de folhas e para os legumes, enquanto aoutra parte pode ser ocupada por uma opção de carboidrato (arroz,batata ou massas), proteína

(soja, peixe, frango ou carne vermelha) e leguminosa (feijão,grão de bico, ervilha ou lentilha). Não é recomendável

se servir duas vezes, pois se corre sempre o risco de consumirgrandes volumes de alimento devido à variedade de

oferta.

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Fruit Break x Coffee Break

Neste item são ressaltadas as diferenças nutricionais entreFruit Break e Coffee Break.

Fruit Break

É utilizado em substituição ao coffee break para encorajar oconsumo de frutas e vegetais, aumentando a quantidade

de vitaminas e minerais ingeridas, além de reforçar o conceitode alimentação saudável.

nExemplo de Cardápio Fruit Break:

• Suco de frutas

• Água de coco

• Frutas

• Salada de frutas

• Bolo de frutas (enriquecidos com farinha de trigointegral)

• Canapés de vegetais

Pode incluir também:

• Iogurte de frutas e desnatado

• Granola e cereais integrais

nBenefícios do Fruit Break:

• manter colaboradores felizes e saudáveis;

• aumentar a produtividade, energia e concentração;

• ampliar o bem-estar geral, diminuindo o stress;

• oferecer uma alternativa saudável em substituição aosbiscoitos, chocolates, muffins, batata frita etc;

• proporcionar baixo valor calórico;

• possuir substâncias antioxidantes; e

• ter alimentos rico em fibras, minerais, vitaminas.

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Coffee Break

O coffee break é usado como fator de motivação para aumentar aprodutividade em reuniões corporativas, visando

reunir as pessoas para obter o máximo de empenho e atenção nodesenvolvimento profissional a ser alcançado.

nExemplo de Cardápio Coffee Break:

• Leite

• Café

• Pães recheados

• Frios (presunto, queijo, salame)

• Tortas recheadas

• Bolos recheados

• Doces e biscoitos recheados

nMalefícios do Coffee Break:

• diminuir a capacidade de concentração e produtividade;

• ser a causa, quando consumido regularmente, do excesso de pesoe do aparecimento de patologias;

• ser rico em gorduras “trans”;

• ter alimentos pobre em fibras; e

• ser hipercalórico.

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Capítulo 3

Este capítulo aborda a escolha consciente no momento de

construir o cardápio, quando deve-se ter atenção e fazer um

exame detalhado nos produtos que estão sendo adquiridos.

Cuidados ao Comprar

Não Compre:

n Alimentos enlatados – quando as latas estiverem estufadas,enferrujadas, amassadas, meladas ou com sinal de vazamento.

n Alimentos empacotados - quando a embalagem estiver estufada,furada, rasgada ou úmida.

n Carnes e aves - quando apresentar odor forte, consistênciapegajosa, modificação na coloração e aspecto limoso.

n Carnes salgadas e curadas - quando apresentar odor e coralterados, aspecto limoso e presença de sujidades.

n Lingüiças, salsichas e frios - quando apresentar odor e coralterados, aspecto limoso, consistência mole e mofo.

n Pescados - quando apresentar odor alterado, escamas frouxas,aspecto muito limoso, olhos fora de órbitas e sem brilho, cor econsistência alteradas (mole, cede à pressão dos dedos quandotocados e, assim, permanece).

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n Frutas e Verduras - quando as frutas estiverem maduras demaisou as verduras murchas. Escolha frutas, legumes e verduras frescos,de cor brilhante e sem manchas ou partes estragadas e prefira asfrutas da estação, que são mais

frescas e saudáveis. Compre o suficiente para o consumo empoucos dias.

n Leite - quando apresentar cor, consistência (viscosa, talhada)e odor alterados, além de presença de sujeira.

n Queijos - quando estiver com aspecto limoso, presença de mofo,odor e cor alterados.

Nunca compre alimentos vencidos ou perto da data de validade enão consuma produtos que apresentarem cheiro de azedo, cor escuraou modificada, mofo, aspecto pegajoso e sabor azedo.

Métodos de conservação

n Conserve os alimentos em local seco e longe de produtos dehigiene e limpeza.

n Lave bem as frutas e os legumes antes de guardá-los.Coloque-os em sacos plásticos próprios para acondicionar

alimentos, na parte de baixo do seu refrigerador.

n Os pães de farinha integral se conservam melhor sobrefrigeração.

n No supermercado, deixe os produtos perecíveis por último.

n Doces e tortas a base de coco, ovos, leite e frutas precisamde refrigeração, pois na temperatura ambiente podem

estragar.

Técnicas Saudáveis de Cozimento

Assar na Chapa

Sempre coloque uma grelha sobre a assadeira, para que a carnebovina ou a ave não seja assada na sua própria gor-

dura. Asse em temperatura baixa, para evitar que o alimentofique ressecado e retenha gordura.

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Assar no Forno

Aves, peixes e carnes podem ser assados em assadeiras cobertascom um pouco de líquido adicional. A umidade que

ele fornece faz com que este método seja particularmente bompara peixes e peito de galinha, que tendem a ficar

um pouco ressecados.

Cozinhar Abafando

Pode ser feito em um recipiente fechado e preparado no fogão ouno forno. Este método requer um pouco mais de

líquido do que quando se assa no forno. Ideal para o cozimentode legumes.

Grelhar

Ao colocar em uma grelha, deixando cozinhar, você faz com que agordura escorra da carne ou da ave. Esse método

também é ideal para peixes.

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Capítulo 4

Receitas

Panqueca de Espinafre Light

Rendimento: 12 porções

Por porção: 174 calorias

n Ingredientes para a massa:

• 130 g / 1 xícara de chá de farinha de trigo

• 1 xícara de chá de leite desnatado

• 3/4 xícara de chá de água

• 1 ovo

• 1/4 colher de chá de sal (opcional)

• margarina light, o quanto baste para untar

n Modo de preparo das panquecas:

Coloque todos os ingredientes num recipiente e misture bem comuma colher. Deixe a massa descansar por 20 mi-

nutos. Enquanto isso, prepare o recheio.

Para fazer as panquecas: pegue uma frigideira antiaderente epequena, e leve ao fogo alto. Coloque uma colher de

café de margarina light sobre a frigideira e espere derreter.Retire o excesso do produto com um papel-toalha.

n Ingredientes para o recheio:

• 200 g / 1 maço de espinafre

• 500 g de ricota

• 2 colheres de sopa de azeite

• 1 dente de alho picado

• 1 pitada de noz moscada

• sal e pimenta do reino à gosto

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Segure o cabo da frigideira com uma das mãos e com a outra pegueuma pequena porção da massa com uma concha

pequena, e despeje dentro da panela. Conforme a massa vai sendodespejada, mexa rapidamente a frigideira, fazendo

movimentos circulares, para que ocupe todo o fundo dapanela.

A quantidade de massa deve ser pouca, para que não fique grossae pesada.

Deixe a frigideira sobre o fogo alto até que as bordas dapanqueca comecem a se soltar da panela. Vire a panqueca

com o auxílio de uma espátula e deixe fritar por mais 1 minutoou até que comece a dourar.

Retire a panqueca e unte a frigideira novamente com margarina.Repita o procedimento acima com o restante da

massa.

Após terminar de fritar todas as panquecas, comece a montagem:pegue uma panqueca e coloque sobre uma super-

fície lisa. Pegue uma porção do recheio (vide preparo abaixo)com uma colher de sopa, e coloque-o bem no centro.

Enrole as panquecas, como se estivesse fazendo um charuto.

Distribua as panquecas num recipiente e regue com molho detomate.

n Modo de preparo do recheio:

Comece lavando muito bem as folhas de espinafre. Leve uma panelacom água para ferver. Acrescente os espinafres

e cozinhe por 4 minutos.

Retire os espinafres da água e esprema para retirar o excesso delíquido. Coloque-os sobre uma tábua e pique com

uma faca afiada. Reserve.

Leve uma frigideira ao fogo baixo e acrescente o azeite. Coloqueo alho picado e refogue. Acrescente o espinafre

reservado e mexa bem. Tempere com sal e pimenta do reino.Desligue o fogo.

Coloque a ricota, o espinafre e a noz moscada num recipiente emisture bem com uma colher até ficar homogêneo.

Utilize essa mistura para rechear as panquecas.

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Beirute Light

Rendimento: 1 porçãoPor porção: 170 calorias

n Ingredientes:

• 1 pão sírio

• 15 g / 1 colher de sopa de cream cheese light

• 40 g / 4 fatias de peito de peru light

• 2 folhas de alface americana

• 1/4 de pepino

• 1 colher de chá de shoyu

n Modo de preparo:

Com uma faca, abra o pão sírio ao meio e passe o cream cheese emuma das

fatias. Sobre ela, coloque o peito de peru e as folhas dealface, regue com o

molho shoyu.

Lave o pepino e corte em rodelas finas. Distribua as rodelassobre as folhas

de alface e feche com a outra metade do pão. Sirva a seguir.

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Abobrinha Recheada Light

Rendimento: 6 porçõesPor porção: 87 calorias

n Ingredientes:

• 230 g de carne bovina magra moída

• 50 g / 1/2 xícara de chá de cebola picada

• 1 dente de alho picado

• 3 abobrinhas médias (180 g cada)

• 1 xícara de chá de tomate picado

• 1/4 xícara de chá de extrato de tomate

• 1 colher de chá de semente de cominho

• 10 g / 1/4 xícara de chá de salsinha picada

• 15 g / 2 colheres de sopa de farinha de rosca

n Modo de preparo:

Pré-aqueça o forno a 180ºC (temperatura média).

Lave as abobrinhas sob água corrente. Retire uma rodela de cadaponta. Corte as abobrinhas ao meio, no sentido do

comprimento. Com um boleador, ou uma colher de chá, retire omiolo, deixando uma borda com 0,5 cm na casca.

Pique o miolo e reserve, pois será usado para o recheio.

Leve uma panela grande com água ao fogo alto. Ferva junte asabobrinhas e deixe cozinhar por 4 minutos. Retire-as

com uma escumadeira e coloque-as num recipiente com água e gelopara cessar o cozimento.

Na mesma panela, coloque o tomate por alguns segundos pararetirar a pele. Em seguida, corte-o na metade, hori-

zontalmente, e retire as sementes com o dedo. Para cortá-lo emcubinhos uniformes, aperte as metades do tomate

com a palma da mão contra a superfície de trabalho até que ganheuma forma plana. Corte tiras nos dois sentidos

formando, assim, os cubinhos.

Descasque e pique a cebola e o alho. Lave a salsinha sob águacorrente, seque bem, retire as folhas e pique sobre

uma tábua.

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Numa panela grande junte a carne moída, a polpa da abobrinhapicada, a cebola, o alho, os cubinhos de tomate, o

extrato de tomate e o cominho, e leve ao fogo alto para refogar.Deixe cozinhar por 30 minutos, mexendo de vez em

quando, até que o líquido tenha evaporado.

Acrescente a salsinha e cozinhe por mais 1 minuto. Retire apanela do fogo.

Retire as abobrinhas da água gelada e recheie com a carne moídacozida. Coloque-as num recipiente refratário e

polvilhe cada uma com farinha de rosca. Leve ao fornopré-aquecido para assar por 20 minutos. Retire do forno e

sirva a seguir.

Tomatinhos Recheados

Rendimento: 8 porçõesPor porção: 19 calorias

n Ingredientes:

• 20 g / 8 tomates cereja

• 40 g de queijo minas

• 16 folhas de manjericão

n Modo de preparo:

Lave os tomates sob água corrente. Corte-os pela metade.

Com um cortador redondo, ligeiramente maior que o tomate, corteo queijo minas. As fatias devem ter uma espessura

de no máximo (0,5 cm).

Lave as folhas de manjericão sob água corrente.

Para montar o aperitivo, coloque uma metade de tomatinho, umafolha de manjericão, uma rodela de queijo, outra

folha de manjericão e mais uma metade do tomate. Espete com umpalito para fixar. Repita o procedimento com

todos os tomates. Sirva a seguir.

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Rolinho de Frango com Aspargos

Rendimento: 4 porçõesPor porção: 115 calorias

n Ingredientes:

• 200 g / 2 peitos de frango

• 8 aspargos frescos

• 60 g / 4 colheres de sopa de ricota

• 1 colher de sopa de azeite

• páprica picante à gosto

• sal e pimenta do reino à gosto

n Modo de preparo:

Comece preparando os filés. Corte cada peito de frango ao meio,no sentido do comprimento, com uma faca bem

afiada, separando-o em 2 fatias.

Pegue cada fatia de frango e coloque entre 2 folhas de filmeplástico. Bata suavemente com um martelo de carne até

que o filé fique bem fino. Cuidado para não furá-lo.

Repita o procedimento com cada metade.

Antes de montar os filés, prepare os aspargos. Meça, mais oumenos, 10 centímetros, contando da cabeça do aspargo,

e faça um corte, desprezando o talo restante.

Com um descascador de legumes ou uma faca bem afiada, limpe osaspargos. Segure-os delicadamente nas mãos, e

comece a retirar uma casca bem fina do talo, sempre começandoabaixo da cabeça, pois é uma parte muito delicada

e macia. É o mesmo processo de limpar uma cenoura com umdescascador de legumes.

Leve uma panela com água para ferver e adicione um punhado desal. Acrescente os aspargos limpos e deixe cozinhar

por 1 minuto. Retire os aspargos da água e coloque em seguidanum recipiente com água e gelo, para dar um choque

térmico e evitar que eles passem do ponto. Quando esfriarem,retire os aspargos da água e reserve.

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Coloque as fatias de frango sobre uma tábua e tempere com sal,pimenta e páprica. Espalhe 1 colher de sopa de ricota

sobre cada fatia.

Coloque 2 aspargos bem na ponta de cada filé, formando um “T”,deixando as pontas para fora do filé. Enrole, como

se estivesse fazendo um charuto, e prenda a ponta com umpalito.

Ligue o forno em temperatura alta (200 graus).

Leve uma frigideira antiaderente ao fogo alto para aquecer.Acrescente um pouco de azeite e frite os rolinhos de

frango por 2 minutos de cada lado.

Retire os rolinhos da frigideira e coloque-os dentro de umaassadeira. Leve ao forno pré-aquecido para finalizar o

cozimento. Deixe assar por mais 10 minutos ou até que os filésfiquem prontos.

Salada Grega

Rendimento: 6 porçõesPor porção: 120 calorias

n Ingredientes:

• 1 pé de alface romana

• 2 tomates

• 120 g / 1 pepino

• 250 g de queijo minas light

• 2 colheres de sopa de cebolinha picada

• 50 g de azeitona preta sem caroço

n Modo de preparo:

Comece lavando muito bem as folhas de alface.

Lave os tomates e corte ao meio, no sentido do comprimento.Corte cada metade em mais quatro partes.

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Lave o pepino sob água corrente. Apóie numa tábua e corte aomeio, no sentido do comprimento. Com uma colher

de chá retire as sementes. Corte os pepinos em tiras (1 cm).

Corte o queijo em tiras (1,5 cm); e as tiras em cubos (1,5cm).

Lave e pique a cebolinha.

Retire o caroço das azeitonas e corte-as ao meio.

Distribua todos os ingredientes numa saladeira de maneiraharmoniosa.

Mousse de Abacaxi Light

Rendimento: 4 porçõesPor porção: 96 calorias

n Ingredientes:

• 1 xícara de chá de água

• 400 g de abacaxi picado

• 1 xícara de chá de leite desnatado

• 2 ovos

• 2 colheres de sopa de gelatina em pó

• 2 colheres de chá de adoçante granular em pó

n Modo de preparo:

Descasque o abacaxi: corte a coroa e a base, apóie numa tábua ecorte a casca de cima para baixo. Fatie o abacaxi

em pedaços.

Coloque os pedaços de abacaxi e a água numa panela média. Leveao fogo alto e espere ferver. Abaixe o fogo e deixe

o abacaxi cozinhar por 15 minutos, mexendo de vez em quando.

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Retire o abacaxi da panela e coloque num liquidificador.Acrescente o leite, as gemas e o adoçante. Bata por 1 minuto

ou até obter um creme homogêneo.

Retire o creme do liquidificador e passe por uma peneira.Reserve o líquido e despreze o bagaço. Volte o líquido para

a panela e leve ao fogo baixo, mexendo sempre, por 5minutos.

Prepare a gelatina conforme as instruções da embalagem e leve aobanho-maria para dissolver. Acrescente a gelatina

dissolvida ao creme de abacaxi e misture bem com uma colher.

Coloque as claras na batedeira e bata até o ponto neve. Retireas claras da batedeira e acrescente delicadamente ao

creme de abacaxi.

Coloque a mousse em recipientes individuais. Leve à geladeirapor no mínimo 4 horas ou até que fique firme.

Pera Cozida

Rendimento: 3 porçõesPor porção: 64 calorias

n Ingredientes:

• 3 peras

• 1/2 limão

• 1 xícara de chá de vinho branco

• 4 xícaras de chá de água

• 2 canelas em pau

• 1 cravo

• 1/2 colher de chá de amido de milho

• 1 colher de sopa de água

• 2/3 xícara de chá de iogurte natural desnatado

• 1 colher de sopa de adoçante do tipo granular

• canelas em pau para decorar

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n Modo de preparo:

Descasque as peras, deixando-as inteiras e com o cabinho.Esfregue-as com o limão para que não escureçam. Com

uma faquinha, retire o miolo das frutas pelo fundo, semcortá-las.

Leve ao fogo uma panela com as peras, o vinho, a água, a canelae o cravo. Quando ferver, abaixe o fogo e deixe

por 30 minutos. Em seguida, com auxílio de uma escumadeira,retire as peras delicadamente e coloque-as sobre um

prato.

Aumente o fogo e deixe a calda ferver por mais 30 minutos.

Dissolva o amido de milho com uma colher de sopa de água e junteà calda. Mexa por 2 minutos. Retire do fogo e

deixe esfriar.

Numa tigela, misture o iogurte, o adoçante e as 4 colheres desopa de calda preparada.

Com uma faca, corte cada pera em tirinhas formando um leque.Arrume num prato e sirva com o molho de iogurte e

um pouco da calda. Decore com as canelas em pau.

Beijinho Coco

Rendimento: 20 unidadesPor unidade: 42 calorias

n Ingredientes:

• 2 xícaras de chá de leite condensado light

• 1 colher de sobremesa de margarina light

• 1/2 xícara de chá de leite desnatado

• 50 g de coco ralado desidratado

• 1 colher de sopa de leite de coco

• margarina light para untar as mãos

• 20 forminhas de brigadeiro

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n Modo de preparo:

Numa panela, junte todos os ingredientes e leve ao fogo baixo.Com uma colher de pau, mexa bem até a massa des-

grudar do fundo da panela por aproximadamente 20 minutos.

Retire a panela do fogo e transfira a massa para um prato raso.Reserve.

Espalhe um pouquinho de margarina light nas mãos. Com ajuda deuma colher, faça bolinhas com a massa. Repita o

procedimento com toda a massa.

Para a cobertura

n Ingredientes:

• 1/2 xícara de chá de coco ralado desidratado

• 1 colher de chá de adoçante do tipo granular

• cravo-da-índia para decorar

n Modo de preparo:

Num prato fundo, misture o coco ralado e o adoçante. Passe asbolinhas pela mistura, uma a uma, envolvendo-as

muito bem. Coloque-as nas forminhas.

Para finalizar, espete um cravo no centro de cada bolinha.

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Bolo de Cenoura

Rendimento: 10 porçõesPor porção: 117 calorias

n Ingredientes para a massa:

• 2 cenouras grandes

• 2 xícaras de chá de farinha de trigo

• 1/2 xícara de chá de adoçante em pó do tipo granular

• 1 colher de sopa de fermento em pó

• 4 ovos

• 1/2 xícara de chá de óleo

• margarina light e farinha de trigo para untar

n Modo de preparo da massa:

Pré-aqueça o forno a 180ºC (temperatura média). Unte umaassadeira com margarina e polvilhe com farinha de trigo.

Penere a farinha de trigo, o fermento e o adoçante.

Limpe as cenouras e corte em pedaços.

No liquidificador, bata os pedaços de cenoura, os ovos e o óleoaté obter um creme homogêneo.

Transfira o creme do liquidificador para uma tigela. Junte osingredientes peneirados, aos poucos, e mexa bem com

uma colher.

Na fôrma untada, coloque a massa e leve ao forno por 50 minutos.Para verificar se o bolo está assado, espete um

palito. Se ele sair limpo, está no ponto. Retire do forno edesenforme sobre um prato.

n Modo de preparo da cabertura:

Numa panela pequena, coloque todos os ingredientes e leve aofogo baixo por 3 minutos ou até que a calda comece

a engrossar.

Retire a panela do fogo e despeje a cobertura no bolo pronto eainda quente.

n Ingredientes para a cobertura:

• 3 colheres de sopa de cacau em pó

• 2 colheres de sopa de adoçante em pó do tipo granular

• 1/2 xícara de chá de leite desnatado

• 1 colher de sopa de margarina light

47

• Ciência da Suplementação Alimentar – Carlos Fett – Rio Janeiro- 2ª edição – Sprint, 2002

• Nutrição e Dietética – Neide Gaudenci de Sá – São Paulo – 7ªedição – Nobel, 1990

• Nutrição Clínica na Hipertensão Arterial – Nelzir TrindadeReis; Cláudia dos Santos Cople – Rio de Janeiro – 1ª edição –Revinter, 1999

• Nutrição, Coma Bem e Viva Melhor – Julio Tirapegui – São Paulo– 1ª edição – Contexto, 1999

• Alimentos, Nutrição e Dietoterapia – L. Kathleen Mahan; SylviaEscott-Stump; Tradução Andréa Favano – São Paulo - 9ª edição –Roca, 1998

• Tabela de Composição de Alimentos – Sonia Tucunduva Philippi –São Paulo – 2ª edição – Coronário, 2002

• Programa de Condicionamento Físico da ACMS – São Paulo – 2ªedição - Manole, 1999

• Manual do Instrutor de Condicionamento Físico para a Saúde -Edward T. Howley e B. Don Franks – Porto Alegre - 3ª edição -ARTMED, 2000

• Programa de Condicionamento Físico da American College ofSports Medicine - ACMS: Um programa passo-a-passo testado eindicado pelos melhores profissionais da saúde e do condicionamentofísico – ACMS – São Paulo – Manole, 1999

• Revista FITCOR, página 17, 18. Nº 3, 2000 - Dr. Milton Godoy -Médico Cardiologista Diretor da FITCOR

Sites Consultados

www.maeterra.com.br – Receitas

www.panelinha.ig.com.br – Receitas

www.nutricaoclinica.com.br

Bibliografia

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Projeto GráficoElmefaria Comunicação e Design

IlustraçõesCristiano Elias Giovani Siqueira e DanielEmiliano

Maio, 2008

Tiragem: 1.200

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